Nên Ăn Trước Hay Sau Khi Tập Thể Dục

Cơ thể tương tự như một cồn cơ, các bạn phải cung cấp nhiên liệu để chúng vận hành một cách công dụng nhất. Bài viết này sẽ cung ứng các thông tin về các chất bổ dưỡng mà chúng ta nên có trước, vào và sau khoản thời gian tập thể dục.

Bạn đang xem: Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục


1. Trước lúc tập thể dục

Lý tưởng duy nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi bạn tập thể thao 2 giờ bằng phương pháp như: Hydrat hóa khung hình với nước. Ăn carbohydrate mạnh khỏe như ngũ cốc nguyên phân tử (với sữa ít mập hoặc sữa bóc tách béo), bánh mỳ nướng lúa mì nguyên chất, sữa chua ít mập hoặc ko béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây và rau quả. Bọn họ không cần thiết phải bao gồm một bữa ăn trước khi tập thể dục mà đôi khi chỉ việc một miếng bánh sandwich con gà nướng hoặc một lúc pizza phô mai là đã hoàn toàn có thể cung cấp cho đủ nhiên liệu cho cho cơ thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý tránh chất bự bão hòa và thậm chí tương đối nhiều protein lành mạnh - bởi vì những các loại nhiên liệu này tiêu hóa lờ đờ hơn trong dạ dày cùng lấy đi oxy và năng lượng - hỗ trợ máu từ cơ bắp của bạn. Nếu như khách hàng chỉ gồm 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng hoa trái như táo khuyết hoặc chuối.

2. Trong những khi tập thể dục

Đừng quên hấp thụ nước trước, trong với cả sau khoản thời gian tập thể dục nhằm tránh khung hình bị mất nước. Họ nên uống khoảng tầm 2 mang lại 3 ly (473 mang lại 710 ml) nước trong hai đến bố giờ trước khi tập luyện. Uống khoảng 50% đến 1 cốc (118 đến 237 ml) nước sau từng 15 đến trăng tròn phút trong quy trình tập luyện. Uống khoảng 2 đến 3 cốc (473 mang đến 710 ml) nước sau thời điểm tập luyện. Nhưng nếu khách hàng tập thể dục trong rộng 60 phút, hãy áp dụng đồ uống thể thao. Vị đồ uống thể thao rất có thể giúp gia hạn cân bằng điện giải của khung hình và cung ứng thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.


Uống nước

2.1 làm núm nào để chúng ta có phần lớn lựa lựa chọn đồ uống tốt nhất?

Một đồ uống thể thao tốt có 14-15 gram carbohydrate. Nó cũng nên có khoảng 110 miligam natri và 30 miligam kali trong và một thể tích.

Nếu bạn đang tập thể dục nhằm giảm cân, hãy uống nước hoặc một nhiều loại đồ uống thể dục thể thao "nhẹ hơn" với không nhiều carbs và năng lượng hơn. Hãy tìm hầu như đồ uống có tầm khoảng 5 gram protein, cùng với một không nhiều carbohydrate và khôn xiết ít chất béo. Hãy hãy nhớ là "năng lượng" tức là calo, bởi vì vậy hãy coi chừng những hàm lượng calo cao. Chọn bột protein có tác dụng từ protein whey hoặc protein sữa. Sử dụng chúng trong khoảng 30 phút sau khi tập thể dục thể thao để cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp.


2.2 Gel là gì, và bọn chúng đóng mục đích gì?

Gel phù hợp cho mọi vận khích lệ sức bền. Gel là dạng carbs tập trung. Nó hoàn toàn có thể giúp tín đồ đi xe đạp điện đường lâu năm và tín đồ chạy bộ gồm được một số năng lượng hối hả trong khi bầy dục.

Nạp carb là bí quyết dự trữ carbohydrate trước một sự khiếu nại thể thao. Ví như đã ăn uống nhiều carbs trong khi bạn đang tập tành thì không cần đến nó. Chỉ nên xem xét bài toán nạp carb nếu bọn dục tiếp tục trong 90 phút trở lên và tất cả sự cung cấp tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Xem thêm:

2.3. Bè đảng dục khi bụng đói vô ích không, tốt nhất là vào buổi sáng?

Câu trả lời là phụ thuộc vào loại bài xích tập. Đi cỗ nhanh hoặc chạy cỗ nhẹ khi bụng đói là tốt; chỉ việc uống một ly nước trước khi ra ngoài cửa. Để bè cánh dục cường độ cao hơn, hãy ăn uống một ít carbs dễ tiêu hóa như một lát bánh mỳ nướng, một nửa bánh mì tròn, một quả chuối hoặc một cốc cocktail hoa trái rửa sạch với một ly nước nhằm giúp cung cấp năng lượng.


Chuối

Đối với hồ hết loại bài bác tập gồm cường độ dài vào buổi sáng, hãy dậy nhanh chóng để kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Những nghiên cứu cho biết rằng nạp năng lượng hoặc uống carbohydrate trước lúc tập thể dục tất cả thể cải thiện hiệu suất tập luyện và rất có thể cho phép bọn họ tập luyện vào thời gian dài hơn hoặc sinh hoạt cường chiều cao hơn. Nếu không ăn, chúng ta cũng có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc lâng lâng khi số đông dục.

Nếu đầu tư tập thể dục trong tầm một giờ sau khoản thời gian ăn sáng, hãy ăn bữa sáng nhẹ hoặc uống thứ gì đấy như thức uống thể thao. Triệu tập vào carbohydrate để có năng lượng về tối đa.

Các sàng lọc bữa sáng tốt bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mìSữa không nhiều béoNước épMột trái chuốiSữa chuaMột loại bánh

Và hãy ghi nhớ rằng, nếu như bạn thường uống cà phê vào buổi sáng thì nên cần uống không thật một bóc tách trước khi chơi và tránh việc thử một các loại đồ uống mới trước lúc tập luyện vì hoàn toàn có thể có nguy cơ bị nhức bụng.

3. Sau khoản thời gian tập thể dục

Ăn protein sau thời điểm tập thể dục là một trong ý tưởng tốt, chính vì nó góp cơ bắp phục sinh và phạt triển. Các thực phẩm không cung ứng cơ bắp là protein tới từ trứng luộc, ly sữa socola hoặc whey protein lắc.


Trứng gà

Nạp nhiên liệu cho cơ thể bằng phương pháp cung cấp nước. Pha nước với nước xay 100% như nước cam cung cấp chất lỏng, carbohydrate. Trong quy trình tập thể dục khung người đã đốt cháy không ít carbohydrate - nhiên liệu chính cho cơ bắp.

Để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế sửa chữa các cửa glycogen, hãy nạp năng lượng một bữa ăn có cất cả carbohydrate và protein trong vòng hai tiếng sau buổi đồng chí dục của công ty nếu bao gồm thể. Lựa chọn thực phẩm sau tập luyện tốt bao gồm: Sữa chua và trái cây; Bánh sandwich bơ đậu phộng; Sữa socola ít khủng và bánh quy; Sinh tố phục hồi sau tập luyện.

Chế độ ăn uống và tập thể dục của mọi người không tương đương nhau. Vì chưng vậy, hãy để ý đến cảm xúc của bạn trong quy trình tập luyện với hiệu suất toàn diện và tổng thể của bạn. Hãy nhằm kinh nghiệm của chúng ta hướng dẫn bạn về thói quen nhà hàng siêu thị trước cùng sau bọn dục cân xứng nhất với bạn. Cân nhắc việc ghi nhật ký để theo dõi cách khung người bạn phản nghịch ứng với bữa ăn và món ăn nhẹ để bạn có thể điều chỉnh cơ chế ăn uống của mình để đạt công dụng tối ưu.