Boisson pour le sport fait maison

Les boire énergétiques, jusqu’à ne démarche confondre avec les breuvages énergisantes, sont très répandues à lintérieur le milieu aux sportif. Elles permettent ne sont pas seulement de s’hydrater mais également d’apporter ns l’énergie et aux pallier les pertes en nutriments liées for sudation.

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Quels sont esquive ingrédients indispensable ? Quelle est la règlements ? Et comment? ou quoi en fabriquer soi-même convectif réduire le coût ?

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1. Définir et composition des breuvages énergétiques

La boire énergétique, également nommé « boire pour le sport » hay « boisson de l’effort », dorient utilisée pour apporter de l’eau, des glucides, nutriments nécessitant et des sels minéraux. Elle correspondre à les « boisson dtry d’apport glucidique » qui est l’appellation légale.

Jusqu’en 2016, cette catégorie ns boissons dalka soumise à la réglementation des DADAP (Denrées nourriture Destinées à une Alimentation Particulière), et concéder précisément, à la commander 2009/39/CE. Aujourd’hui, les composition aux ces boire doit répondre parce que le législation des compléments nourriture (directive 2002/46/CE aux Parlement européen, décret de 20 mars 2006) et donc à certaines critères.

2. Das ingrédients nécessaire, besoins pour donner sa boisson énergétique

Les fabricants évolution leurs formules de boissons sentraîner en s’être basant sur leur expertise und leurs connaissance scientifiques. Elle adaptent esquive compositions bruyant l’effet chercher et du besoins des sportifs liés jusqu’à l’activité physique. Toutefois, certains nutriments comme les glucides, ns vitamine B1 et le sodium sont essentiels convoque les des sports à effort intensif et s’être doivent daccord présents dans les catégorie aux boissons.

2.1 das sucres

L’apport aux glucides est capitale tout à long ns l"activité physique convoque ne étape épuiser esquive réserves en glycogène. Par conséquent, les sucres sont des holdings phares des boissons énergétiques.

Pour les boissons de l’effort immédiat, das sucres les plus utilisés sont le glucose et les saccharose, à conte de fée rapide. Quant aux boissons d’endurance, nom de famille sont composées de sucres « plus lents », comme le furustos et ns maltodextrine.

Les glucides sont en la fenêtre présents jusqu’à raison du 70 rang 95 gamin par litre afin comprendre une osmolarité aux environ de 390 mmol/l convoque une le meilleur assimilation. En effet, les boisson chatateur d’apport glucidique doit un m isotonique afin d’optimiser son passage à lintérieur le sang, rendant donc l"hydratation rang l"apport d"énergie le reconnaissance efficace possible.

2.2 Vitamines B

Les vitamines b jouent un galet fondamental dans la pratique ns sport.

Exemple : la vitamine B1 est donc la vitamine aux sportif. Nom de famille est nécessaire au métabolisme des glucides et à la transformation des sucres en énergie. Elle contribue aussi à fonctionnement normal aux système nerveux. Or, les avoir besoin en vitamine B1 augmentent fort la pratique sportive. Ns présence aux cette vitamine est donc primordiale pour l’assimilation des glucides apportés à lintérieur la boisson (selon esquive VNR, valeur Nutritionnelles Recommandées).

Elles contribuer à un métabolisme énergétique normal : vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12

Elles contribuer à est tombée la fatigue : vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12

Les vitamines du groupe ns ont ainsi un rôle fondamental lors ns la pratiquement sportive. C"est la cause première pour laquelle l’on recommandons l"ajout de l"équivalent d"une gélule aux multivitamines dedans la boire d"effort : cet ajout apportera des vitamines ns groupe b en quantité maîtrisée et adaptée à les pratique aux sport.


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2.3 Sodium

Les victime en sodium sont communément importantes dans la maison de un fort à essayer intensif dues au processus aux sudation liée à l’exercice physique. Néanmoins, ns chlorure ns sodium dorient un nutriment majeur pour l’organisme car il agit dessus l’absorption ns l’eau et le transport des nutriments. Du plus, il intervient d’environ la contraction musculaire et les système nerveux.

Par conséquent, la boire diététique d’apport glucidique devoir aussi contenir aux sodium, idéalement à hauteur de 500 mg par litre. Cela représente l’équivalent ns 1.2g jusqu’à 1.5g aux sel.

3. Esquive ingrédients conseillés

En reconnaissance des sucres, des la vitamine B1 et aux sodium, partie nutriments sont ajoutés à la formule des boire afin ns mieux répondre aux besoins spécifique des sportifs.

3.1 BCAA

Les BCAA (acides aminés branchés foins ramifiés) jusqu’à savoir, les leucine, l’isoleucine et la valine, permettent aux maintenir les masse musculaire et apporter de l"énergie pendant d"une pratiquement sportive intense, telle que la musculation. Un apport à condition de en BCAA 2.1.1 méprisant surdosés en leucine permet par conséquent un meilleur confort musculaire pendant l"entraînement et établissement la récupération del l’effort.


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3.2 Magnésium

Le magnésium jet à de nombreuses réactions métaboliques à sein du l’organisme. Il contribue notamment :

à une effet musculaire ordinaire en intervenant dans la spasmes musculaireà l"équilibre électrolytiqueau courant normal ns système nerveuxau métabolisme osseux et au maintien ns ossature normale

Ce minéral phat un rôle clé dans la production d’énergie. Un apport en magnésium est ainsi conseillé convecteur optimiser ns performance sportive, en particulier pour un effort aux longue durée.

3.3 Potassium

Le potassium intervient dedans le courir normal aux système détaillé et est carrément impliqué dans la spasmes musculaire. Il a un rôle alcalinisant venir sein ns l’équilibre acido-basique du l’organisme, par dessus tout en association avec les Magnésium et le sodium). En cas de sport intensif et d’entrainement quotidien, ns perte en potassium par laruelle sudorale dorient accentuée, notamment en cas ns températures élevées (> 24°C). à lintérieur le multivitamines cialisss.com, les potassium est associer à ns l"iode lequel contribue au métabolisme énergétique.

3.4 Antioxydants

Les vitamines C und E, ns bêta-carotène, le sélénium, ns zinc sont des molécules antioxydantes qui contribuer à protéger les cellules contraire le contraintes oxydatif généré lors d’une activité sportive intense. Ns curcumine orient également préconisée convoque son effet anti le souligner oxydatif et le sien effets contre inflammatoires.

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3.5 Vitamine C

Au même titre que différent vitamines de groupe B, ns vitamine C, contribuer à une métabolisme énergétique normal, jusqu’à régénérer le collagène à réduire la fatigue et jusquà lutter contraire le contraintes oxydatif (au même dintituler que la vitamine E). Nom de famille a aussi la propriété de contribuer jusquà une effet musculaire ordinaire (au même titre que les vitamine D). La vitamine C est par conséquent intimement liée jusquà la pratique sportive.


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4. En qu’elle les boissons énergisantes sont-elles différentes ?

Contrairement ns boissons être engagé dans qui sont personnalisé aux avoir besoin des sportifs dans l’entraînement und aussi convectif la récupération, les boissons énergisantes sont formulées pour combattre la fatigue. Elles donner un coup aux fouet immédiat rang sont concéder destinées jusquà un auditeur jeune.

Elles sont relier également ns sucres maïs à une haute concentration ce qui obtenir une augmentation l’osmolarité des breuvages ce qui empêche une bon hydratation chez les sportifs. Elle renferment également une teneur élevée en caféine, de la taurine, aux la glucuronolactone, maintenant et encore des extraits du plantes énergisantes profitez-en le Ginseng et le Guarana donc que des vitamines b et C. Moyennant contre, eux ne comprendre pas ns sodium ce qui née permet pas aux compenser les pertes sudorales dues à un essayer physique.

De plus, ces boissons énergisantes peuvent donner des effet indésirables prendre plaisir une augmentation du la crispation artérielle et du rythme cardiaque donc que des maux aux tête. son par conséquent déconseillé aux consommer ce type aux boissons dedans le cadres d’effort intensif.

5. Dans quels sports avantages les boire énergétiques ?

De par notre nourrir courante, les notres organisme renferme des réserves du glucose entre forme ns glycogène stocké à lintérieur le foie et das muscles. Ainsi, en cas aux besoin d’énergie rapide, le glycogène orient libéré dedans le sang pour ensuite am transformé en énergie dedans le cycle de Krebs sous former d’ATP.

Ces réservoir en glycogène permettent de couvrir les avoir besoin énergétiques en laffaire d’efforts dans entre 1h jusqu’à 1h30. Au-delà, l’organisme a besoin d’apport glucidique supplémentaire pour éviter l’épuisement des réserve et maintenir une certaine performance physique.

Les breuvages énergétiques née sont ainsi pas destinées du sportifs du dimanche, d’autant reconnaissance qu’elles apporter en moyenne entre 300 und 500 kcal par litre, maïs sont réservées ns efforts intense (musculation, crossfit, hiit, fractionné) et du longue période (exemples : marathon, trail, triathlon,...). Grâce à leur teneur en sucres, eux permettent ns maintenir ns glycémie parce que le normale tandis que et après l’activité physique.

Ces boire sont aussi adaptées aux sportifs sensibles aux crampes musculaires ou compartiment à d’un transpiration excessive, faire un don lieu à une perte plus accrue en eau rang en minéraux.

6. Comment préparer une boisson énergétique à la maison ?

Avant aux se lancer à lintérieur la préparation d’une boire énergétique, c’est important de prendre en considération la températures extérieure, si c’est en été ou en hiver. Par exemple, en cas d’activité extérieure jusquà plus du 24°C, la boisson doit matin légèrement hypotonique. Pour cela, il suffit de diluer davantage votre boisson (d’augmenter son volume final).

En laffaire d’activité extérieure dans l’hiver, c’est le contraire, la boire doit être légèrement hypertonique. Cette faut donc aggravation la quantité aux maltodextrine bio dedans le volume ns votre boisson (en circonférence 500 ml). Aucas vous voulez tout sait sur les maltodextrine, lisez cet article.

Enfin, les boisson aux 500 ml doit matin bue par temps de artaserse en général, tout venir long aux l’activité physique, par petites gorgées.


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A consommer par heure d’effort intense foins long (type sport d’endurance comme marathon, trail, triathlon, cyclisme, musculation, crossfit, football, rugby, tennis…).

Valeurs nutritionnelles théoriques convoque une boisson ns 500 ml :

Analyse si pauvre (1)

Boisson énergétique (2)

% VNR (3)

Energie (kcal)

126

6,3

Energie (kJ)

527,5

6,3

Protéines (g)

0,504

0

Lipides (g)

0,42

0

Glucides (g)

30,06

11,3

Magnésium (mg)

62,5

16,5

Zinc (mg)

7,5

75

Chrome (µg)

12,5

31

Iode (µg)

37,5

25

Sélénium (µg)

17,9

32,5

Béta-carotène (mg)

0,5

/

Dont vitamine A (µg)

83,5

10,5

Vitamine E (mg)

6

50

Vitamine C (mg)

100

125

Vitamine ré (µg)

12,5

250

Vitamine B1 (mg)

1

91

Vitamine B2 (mg)

0,9

64,5

Vitamine B3 (mg)

9

56,5

Vitamine B5 (mg)

4

66,5

Vitamine B6 (mg)

1

71,5

Vitamine B8 (µg)

75

150

Vitamine B9 (µg)

100

50

Vitamine B12 (µg)

2,5

100

Acide alpha lipoïque (mg)

50

/

Quercétine (mg)

25

/

Coenzyme Q10 (mg)

16

/

Extrait de fleur increased d"Inde (mg)

33,7

/

Dont lutéine (mg)

6,75

/

Dont zéaxanthine (mg)

0,33

/

L-Leucine (mg)

3500

/

L-Isoleucine (mg)

1750

/

L-Valine (mg)

1750

/

333

/

Dont curcumine genest (mg)

50

/

Fleur aux sel (g)

2

/

1/2 citron (g)

60

/

Selon das pratiques sportives, cette boire énergétique potentiel complétée par ns consommation ns barre protéinée BIO :

1 fermé toutes das heures d"effort convoque le cyclisme (et indirectement les partie vélo du triathlon)1 fermeture toutes das 3 heures convectif les sports auprès ondes ns choc (comme la arttaserse à pied).

Dans cette cas, elle pourrez tomber la dose du BCAA par heure d"effort à 3/4g.

Prix d’une boisson énergétique

Pour ns effort meugler à 2h, le récompenses est d"environ 1€ : 

30g ns maltodextrine : 14,9€ / 33 la bonté = 0.45€

7g du BCAA : 12,9€/31 doses =0,41€

jus ns citron

2 pincées de sel

Le awards total / heure d"effort est ns :

Avec les petits conditionnements : 1,24€

Avec les super conditionnements : 0,72€

Comparé de boissons toutes prêt disponibles pour le marché, le frais d"une boisson énergétique maison est complet économique et vous permis d"ajuster les contenu aux votre flasque en fonction de différents réglage propres à chaque sportif.

Voir plus: Bastien Payet 12 Coups De Midi, Access Denied

Pour une effort supérieur à 2h, le récompenses est d"environ 2€

1 gélule ns multivitamines : 22,9/60 gélules = 0.38€

30g aux maltodextrine bio : 14,9€ / 33 doses = 0.45€

10g ns PeptoPro : 24,9€/21 doses =1,19€

1 gélule de Curcumine =29,9/90 gélules =0,33€

jus de citron

2 pincées de sel

Le awards total / heure d"effort est de :

Avec les petits conditionnements : 2,64€

Avec les big conditionnements : 1,84

Dans ça version lambade distance, ns coût de la flasque dorient plus obtenir une augmentation que convoque des ranges courtes. La hausse aux coût à venir d"une part du la fréquentation des vitamines / minéraux indispensables d’environ un essayer long und d"autre part de la présence du PeptoPro qui contenir des acides aminés assimilables virtuellement rapidement. PeptoPro orient notamment utilisé par des équipe cyclistes pro (SunWeb par exemple) : nous conseillons ainsi PeptoPro convoque les gros entraînements et convoque les jours de course.

Enfin, ns présence aux curcumine va matin intéressante convectif limiter das effets ns stress oxydatif pour les cellules et les effets inflammatoires à niveau des articulations. 

Ces 2 exemples du boisson peuvent bien sûr un m modulés en fonction ns vos habitudes et peuvent elle servir aux référence en termes du qualité d"ingrédients : jusqu’à vous ns choisir la boire d"effort maison lequel vous correspond !

Bon entraînement

Florent & Christophe Carrio

Sources : (1) - source Ciqual 2017 pour une établissement fleur de sel + citron financements - informations nutritionnelles Maltodextrine BIO + active Curcumine + BCAA 2.1.1 + Multivitamines de chez cialisss.com(2) 1 boire énergétique loger = 500 ml(3) valeurs Nutritionnelles du Référence et calculées convoque une boisson énergétique maison